Was tun gegen Alpträume? Wie Sie Alpträume loswerden

Was sind Alpträume?

Definition und Wortherkunft

Alpträume sind intensive, emotional aufgeladene und oft sehr real wirkende Träume, die fast immer mit negativen Emotionen wie Angst, Furcht, Trauer oder Ekel verbunden sind.

Das Wort “Alptraum” oder “Albtraum” kommt von dem Begriff “Alb”, einem Naturgeist aus der germanischen Mythologie. In den Geschichten wird erzählt, dass diese Geister schlechte Träume verursachen.

Alpträume treten typischerweise während der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) auf, die gegen Ende der Nacht länger und intensiver wird – deshalb erleben viele Menschen ihre schlimmsten Träume in den frühen Morgenstunden.

Abgrenzung “Schlechter Traum” vs. Alptraum

Der zentrale Unterschied zu "normalen" schlechten Träumen liegt darin, dass der/die Betroffene beim Alptraum fast immer wach wird und sich meistens sehr detailliert an den schrecklichen Inhalt erinnern kann.

Abgrenzung Alptraum vs. Pavor Nocturnus

Pavor Nocturnus ist die Bezeichnung für ein Phänomen, das man auch “Nachtschreck” nennt. Hierbei wachen vor allem Kinder im Kindergartenalter mitten in der Nacht aus dem Tiefschlaf abrupt auf und erschrecken sich stark bzw. empfinden starke Angst. Dazu muss vorher gar kein schlechter Traum oder Alptraum passiert sein, und viele erinnern sich auch an nichts Ähnliches. Trotzdem wachen Betroffene teils schweißgebadet, mit Schreien oder Weinen auf. Solange das nicht zu häufig auftritt und zur Belastung wird, ist das aber meist unbedenklich und die Kinder beruhigen sich durch Trösten schnell wieder.

Bei Erwachsenen kann der Pavor Nocturnus auch auftreten; auch diese wachen oft mit einem Schrei auf und können sich aber am Morgen eventuell nicht mehr daran erinnern.

Weitere ähnliche Problematiken im Vergleich

Weitere den Alpträumen in manchen Aspekten ähnliche Schlafprobleme sind Schlafwandeln, nächtliche Angstattacken, Schaf-Apnoe und Traumafolgestörungen mit Flashbacks.

Mögliche Ursachen von Alpträumen: Daran könnte es liegen

Die Gründe, warum man plötzlich viele Alptraume in letzter Zeit hat, können sehr vielfältig sein. Sie reichen von alltäglichen Einflüssen bis hin zu tiefer liegenden psychologischen oder gesundheitlichen Faktoren.

Stress, Ängste und emotionale Belastung

Dies ist die häufigste und wohl bekannteste Ursache. Unser Gehirn nutzt den Traum, um Emotionen und Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Täglicher Stress, psychische Erkrankungen und traumatische Erlebnisse werden im Schlaf von unserem Gehirn verarbeitet und auf “kreative” Weise wieder durchlebt.

Berufliche Belastung, familiäre Sorgen oder finanzielle Probleme können sich im Schlaf in Form von Alpträumen äußern. Angststörungen oder Depressionen sind oft mit einer erhöhten Frequenz an Alpträumen verbunden, da sie einen Zustand permanenter innerer Anspannung und Sorge mit sich bringen.

Nach einem Trauma (Unfall, Verlust, Gewalt) sind Alpträume, oft in Form von Wiedererleben des Traumas, ein sehr häufiges Symptom (z.B. bei der Posttraumatischen Belastungsstörung).

Sehen Sie Alptraume als ein Ventil Ihres Gehirns. Sie signalisieren, dass Ihre emotionale Last möglicherweise zu hoch ist und Sie tagsüber mehr auf Stressabbau achten sollten.

Gesundheitliche Faktoren und Lebensstil

Auch die körperliche Verfassung und abendliche Gewohnheiten spielen eine große Rolle dabei, ob Sie Alptraume vermeiden können.

Ein erhöhter Stoffwechsel und die Intensivierung der Gehirnaktivität durch Fieber können zu sehr lebhaften und oft negativen Träumen führen. Generell ist eine besondere physische Belastung eben auch Stress für den Körper, der sich so wie psychischer Stress in einem Alptraum äußern kann.

Ebenfalls relevant sind Gewohnheiten der Schlafhygiene: Eine späte, üppige Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen regt die Verdauung an. Dies kann den Schlaf stören und damit die Wahrscheinlichkeit für Alptraume erhöhen.

Schlafstörungen und Schlafhygiene

Eine gestörte Schlafarchitektur ist ein guter Nährboden für schlechte Träume.

Tatsächlich können Phasen, in denen man wenig geschlafen hat, wenn man endlich zur Ruhe kommt, zu einem sogenannten "REM-Rebound" führen, bei dem der Körper die versäumte REM-Phase mit umso intensiveren Träumen nachholt.

Ein weiteres, oft unbemerktes und unterschätztes Problem ist Schlafapnoe: Kurze Atemaussetzer führen hierbei zu Mikro-Weckreaktionen und einem gestressten Gehirn, was auch die Trauminhalte negativ beeinflussen kann.

Medikamente

Einige Arzneimittel, besonders solche, die auf das zentrale Nervensystem wirken, wie bestimmte Antidepressiva, Blutdrucksenker (Betablocker) oder Schlafmittel, können Alptraume als Nebenwirkung haben.

Wenn Sie vermuten, dass ein Medikament die Ursache für Ihre ständigen Alptraume ist, sprechen Sie das bei Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin an. Manchmal gibt es eine Gewöhnungsphase, nach der diese Nebenwirkung nachlässt, oder es gibt Alternativen, zu denen Sie wechseln können.

Was tun gegen Alpträume? Tipps für ruhigeren Schlaf

Um Alpträume langfristig zu verhindern, ist es wichtig, an der Wurzel des Problems anzusetzen.

Gute Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet das Verhalten vor dem und rund ums Schlafengehen. Dazu gehören alle Aspekte von Entspannungsroutine bis zur Schlafumgebung. Das sind die gängigen Tipps zu einer Schlafroutine, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken können:

• Festen Schlafrhythmus einhalten, soweit möglich (gleiche Schlaf- und Aufstehzeiten, damit sich der Körper daran gewöhnt und zur erwarteten Zeit bereits entspannt)
• Feste Abendrituale ohne Bildschirme, am besten entspannende Aktivitäten wie Lesen, Musik hören, Bad
• Nicht zu warme, möglichst dunkle Umgebung (16–18 Grad, keine Nachtlichter oder flackernde Bildschirme)
• Trennen des Schlafplatzes von anderen Aktivitäten: kein Essen/Arbeiten im Bett, damit der Schlafplatz mit Ruhe und Entspannung assoziiert wird
• Alkohol und Koffein reduzieren und vor dem Schlafengehen meiden

Stressbewältigung und Entspannung am Tag

Da Stress oft die Hauptursache für Alpträume ist, sollte man hier am ehesten ansetzen. Natürlich ist das aber immer leichter gesagt als getan. Trotzdem listen wir hier noch einmal Tipps auf, die für viele bei konsistenter Anwendung einen echten Unterschied machen.

• Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige kurze Übungen helfen, das Stresslevel zu senken. Zehn Minuten am Tag können schon viel bewirken. Auch Yoga bringt Ihr Nervensystem in Balance.
• Körperliche Bewegung: Regelmäßige Aktivität baut Stresshormone ab. Achten Sie nur darauf, dass Sie intensive Workouts nicht direkt vor dem Schlafengehen machen.
• Tagebuch führen: Schreiben Sie vor dem Zubettgehen kurz Ihre Sorgen und Ängste auf. Das "parkt" die Probleme auf dem Papier, sodass Ihr Gehirn sie nachts nicht verarbeiten muss.

Psychologische Techniken speziell für Alpträume

Wenn Sie unter wiederkehrenden, belastenden Alpträumen leiden, gibt es einige psychologische Ansätze, die bei vielen sehr wirksam sind.

1. Imagery Rehearsal Therapy (Umdeutung des Traumes)

Die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ist die am besten untersuchte und effektivste Behandlungsmethode für chronische Alpträume. Sie funktioniert so:

1. Traum aufschreiben: Erinnern Sie sich an einen wiederkehrenden Alptraum und schreiben Sie ihn so detailliert wie möglich auf.
2. Traum umschreiben: Ändern Sie aktiv den Verlauf des Traumes. Denken Sie sich ein positives, ermutigendes oder zumindest neutrales Ende aus. Wenn Sie verfolgt werden, drehen Sie sich um und stellen Sie sich dem Verfolger oder finden Sie einen geheimen Ausgang.
3. Täglich üben: Wiederholen Sie die neu geschriebene, positive Version des Traumes einmal täglich (z.B. 5-10 Minuten) in Ihrer Vorstellung, als würden Sie einen Film schauen.

Ziel ist es, das Gehirn neu zu programmieren, damit es im Schlaf anstelle des Schreckens die neue, positive Auflösung abruft. Das funktioniert am besten für Träume, die sich immer wiederholen oder nach ähnlichen Schemata ablaufen.

2. Realitäts-Checks

Bei sehr real wirkenden Alptraumen können sogenannte Reality Checks helfen, dem Gehirn zu signalisieren, dass es nur ein Traum ist. Wiederholen Sie tagsüber den Gedanken: "Dies ist die Realität, ich bin sicher." Im Traum kann dieser Gedanke manchmal helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen, wenn sich Ihr Unterbewusstsein an diese oft wiederholte Gewissheit auch im Schlaf erinnert.

Gibt es Medikamente gegen Alpträume?

In den meisten Fällen helfen die oben genannten Verhaltensänderungen und Entspannungstechniken am besten gegen Alpträume, da sie direkt die eigentlichen Ursachen angehen, statt nur das Symptom zu bekämpfen.

Pflanzliche Mittel

Bei leichteren Schlafstörungen, die Alpträume begünstigen, können pflanzliche Mittel auf Basis von Baldrian, Passionsblume, Lavendel oder Hopfen eine sanfte Unterstützung bieten. Sie helfen, zur Ruhe zu kommen und die Einschlafphase zu erleichtern, wodurch die allgemeine Schlafqualität steigt. Lassen Sie sich hierzu einfach einmal in einer Apotheke beraten, was Sie ausprobieren können.

Vorsicht bei stark wirksamen Medikamenten

Wenn die Alpträume sehr häufig auftreten (mehrmals pro Woche) und Ihre Lebensqualität massiv einschränken (Sie haben Angst einzuschlafen, sind ständig übermüdet), ist es Zeit für einen Besuch beim Hausarzt/Hausärztin oder Schlafmediziner*in. .

In seltenen, schweren Fällen – oft bei Trauma-bedingten Alpträumen – können verschreibungspflichtige Medikamente gegen Alpträume eingesetzt werden (z.B. Prazosin). Diese sind jedoch nur nach einer sorgfältigen Diagnose durch eine Facharzt-/ärztin angezeigt. Bitte nehmen Sie niemals Medikamente ohne ärztliche Anweisung ein.

Zusammenfassung: Checkliste für ruhige Nächte

Ob es um die Auswahl der richtigen pflanzlichen Mittel zur Entspannung geht, die Überprüfung möglicher Wechselwirkungen von Medikamenten oder einfach um ein vertrauliches Gespräch über Ihre Schlafprobleme: Ihre Apotheke vor Ort ist Ihr erster Ansprechpartner für Gesundheit und Wohlbefinden.

Lassen Sie sich nicht von Alpträumen entmutigen. Mit den richtigen Strategien können Sie Ihren Schlaf zurückerobern. Holen Sie sich den Rat und die Unterstützung, die Sie brauchen, direkt in Ihrer Nachbarschaft.